Ръководство: Как да живеем здравословно с НСV

Автор: Lucinda K. Porter

Полезни съвети как да живеем добре с НСV 

Някои от нас са колекционери на информация и колкото повече е информацията - толкова по-добре. Други пък предпочитат съкратената версия. Ако сте от типа хора “давай направо на въпроса”, ето някои полезни съвети как да се живее добре с НСV:

 

      включете се към група за подкрепа на хора с НСV;

      избягвайте алкохола, тютюна и препарати за ободряване. Ако не можете да се откажете, опитайте поне да ги намалите или потърсете помощ;

      стремете се да спите всяка нощ 7-9 часа;

      ходете редовно на медицински изследвания;

     имунизирайте се срещу хепатит А и В. Уверете се, че всичките Ви ваксинации са според съвременните изисквания;

      старайте се редовно да бъдете физически активни;

      поддържайте здравословно тегло;

     яжте храни бедни на мазнини и богати на фибри. Включете към диетата плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни;

      поддържайте баланс между почивка и работа;

      развивайте положителен начин на мислене;

      избягвайте или намалете стреса;

      занимавайте се с неща, които Ви доставят удоволствие и ви веселят;

      изберете дейности, които стимулират мозъка;

      ангажирайте ума си със смислени дейности като медитиране, разходка в гората, молитва;

      научете се да се шегувате със себе си;

      пийте 6 до 8 чаши вода всеки ден;

      ползвайте предпазен колан;

      пазете се от слънцето - използвайте слънчеви защити;

      практикувайте по-безопасен секс;

      поддържайте приятелски и социални контакти;

      помагайте на други хора; отделяйте от времето си за доброволни дейности;

      спомняйте си за такива неща в живота Ви, които цените или сте благодарни, че са се случили.

      избягвайте трансмазнини. Те се съдържат в маргарина, полутечните мазнини, консервираните храни и менютата за бързо хранене;

      следете специално етикетите за хидрогенирани растителни мазнини, което значи трансмазнини. Проверявайте етикетите на сладки и соленки за трансмазнини;

      стремете се към храни с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Някои мазнини са от първа необходимост, но ограничавайте приема им до 30% дневно. Маслото, сиренето, сладоледа, пълномасленото мляко и червените меса са типичен източник на наситени мазнини.Избягвайте или ограничавайте храните, които съдържат палмово или кокосово масло. Не консумирайте пържени храни, особено такива, пържени във фритюрник;

      яжте големи количества пресни плодове и зеленчуци. Избирайте ги от различни цветове, тъй като съдържат различни витамини и минерали. Соковете и сушените плодове съдържат много калории и не са най-добрите заместители на пресните плодове;

      предпочитайте пълнозърнести брашна, а не обработени. Който избягва бели храни консумира храна, богата на фибри;

      предпочитайте протеини от растителен произход. Източници на такива протеини са бобовите растения, ядките и семената. От животинските протеини предпочитайте риба и пилешко пред червени меса;

      намалете до минимум консумацията на храни с добавена захар;

      избирайте разнообразна храна;

      не надвишавайте нивото на натрий (сол), което ви е препоръчано при Вашето здравословно състояние. Преработените (консервирани) храни често са с високо съдържание на натрий;

      пийте 6-8 чаши вода дневно;

      не консумирайте повече калории отколкото изразходвате, освен ако не трябва да напълнеете;

      избягвайте модните диети, а си потърсете диета с доказан дълготраен успех;

      изберете си такава система на хранене, която можете да приложите на практика и да поддържате;

      избягвайте лишенията. Лишението може да се изтърпи за кратко време, но обикновено саботира и най-добрите намерения;

      бъдете скептични към безумни твърдения. Внимавайте с такива продукти като билки и хранителни добавки, които обещават отслабване без диета или упражнения;

      ето едно добро място да започнете да учите за храненето www.my-pyramid.gov

      Спете достатъчно. Когато сме изморени сме склонни да ядем повече.

      Закусвайте всеки ден.

      Мерете теглото си редовно и често - всеки ден или веднъж седмично.

      Яжте по-бавно. Оставяйте вилицата докато дъвчете.

      Водете си дневник за всички храни, които консумирате.

      Претегляйте и преценявайте храната.

      Четете етикетите на храните.

      Не пропускайте хранене и не се оставяйте да прегладнеете.

      Дръжте храната скрита от погледа.

      Спрете да се храните щом сте 80% заситени.

      Задръжте импулса си за ядене поне 20 минути. Умът ви може да ви казва, че сте гладни, докато в действителност може и да не сте.

      Ползвайте по-малка чиния.

      Ако ядете когато сте в стресово състояние, то овладейте техники за намаляване на стреса.

      Преди и по време на ядене пийте пълна чаша с вода.

      Включете в дневното си меню поне пет порции зеленчуци и три порции плодове.

      Не яжте докато гледате телевизия.

      Дръжте под ръка нискокалорични неща за похапване - моркови, обезмаслено кисело мляко, някакъв плод.

      Хранете се само седнали.

      Наслаждавайте се на това, което ядете. Няколко ядки, хапнати една по една, са разумното количество, а не по една шепа наведнъж.

      Не пазарувайте на празен стомах.

      Бъдете честни към себе си. Ако установите, че купувате любима храна, за да се намира за децата, то може би се самозалъгвате.

      Не дръжте на масата купите за сервиране.

      Потърсете помощ. Ангажиментите се спазват по-лесно с помощ от приятели, семейството или група за подкрепа.

      Награждавайте се с други неща, а не с храна. Награждавайте усилието, а не резултатите.

      Не се лишавайте. Предвиждайте хапване на малки количества от любимата храна, но само от време на време.

     Избягвайте диетите доведени до крайност.Ограничаването броя на дневните калории до под 1,100 е потенциално опасно и не бива да се прави, освен под строг лекарски контрол.

Когато се храните, опитвайте се: 

      Да не сядате прегладнели на масата. Подтиснете глада си с бульон, зеленчуци, коктейл от скариди, салата или плод.

      Помолете сервитьора да прибере хляба, питките тортила и т.н.

      Избягвайте ястия, които са пържени, сотирани или с мазни сосове.

      Дресинга към салатата поръчвайте отделно. Топвайте вилица в него преди да си боднете от салатата. Вместо с дресинг, можете да подправите салатата само с оцет или лимон.

      За десерт хапнете плод.

      3 унции (85 г) месо, пиле или риба = има размер на колода карти

      1 унция (28.3 г) = два пула от домино

      1 палачинка = един компакт диск

      ¼ чаша стафиди = едно голямо яйце

      1 чаена лъжичка масло = горната част на палеца

      1 чаша суха зърнена храна = една голяма шепа

      1 печен картоф = юмрук

      две супени лъжици фастъчено масло = топка за пинг понг

      една чаша ориз на пара = пълна хартиена форма за малко кексче

      ½ чаша паста (макаронени изделия) = едно загребване с щипка за сладолед

      един кравай (геврек) = хокейна шайба

Добрата физическа форма е съставна част от здравето. Упражняването (спортуването) вероятно е най-ефикасната противоотрова срещу умората и леката форма на депресия. Това е трудно за схващане, особено ако даже ставането от леглото си е истинско изпитание. Както повечето неща, спортуването трябва да се прави умерено. Ако не сте привикнали със спортните занимания, ако имате усложнено медицинско заболяване, или сте на възраст над 50 години, препоръчително е да се посъветвате с лекаря си преди да се захванете с това. 

      Направете график за упражняване. Отбележете го на календара и го спазвайте.

      Упражнявайте се редовно. Така се създават добри навици.

     Облечете спортен екип и излезте навън. Някои хора намират, че обуването на маратонките и започването на заниманията им помага да преодолеят умствената съпротива.

     Намерете си приятел за фитнес. По-малко вероятно е да отменим заниманията когато сме с приятел, отколкото ако сме сами.

      Присъединете се към някоя група или клас.

      Водете дневник; следете напредъка.

      Използвайте Интернет или други средства за мотивация (виж Източници за повече информация). 

Следните неща могат да попречат на добрия нощен сън: 

      Кофеин - кафе, газирани напитки, чай, шоколад;

      Тютюн;

      Много студена или много гореща стая;

      Светлина;

      Шум;

      Неудобно легло;

      Употреба на алкохол преди лягане;

      Чувство на глад;

      Прекомерно ядене преди лягане;

      Домашен любимец в спалнята;

      Телевизор в спалнята;

      Ако сте много развълнувани преди лягане това може да ви попречи да заспите. 

      8-часовият сън трябва да ви стане навик. Да се спи по-малко през седмицата и да се наваксва през почивните дни не върши работа.

      Старайте се да си лягате всяка вечер по едно и също време.

      Ако имате часовник с непрекъснато светещ екран поставете го така, че да не виждате колко е часа.

      Спортувайте всеки ден.

      Един-два часа преди лягане изгасете телевизора и компютъра.

      Ако дремвате през деня това трябва да е за кратко и в ранния следобед.

      Опитайте се да почетете преди сън, но ползвайте нисковатова крушка.

      Не яжте няколко часа преди лягане, но не си лягайте гладни.Ако трябва да хапнете нещо, то това трябва да бъде лека и питателна храна, избягвайте пикантни или мазни храни.

      Вземете гореща вана преди лягане.

      Ако имате някакви грижи, кажете си, че ще се притеснявате само през деня. Спалнята трябва да бъде зона без грижи. Научете техники за релаксиране, за да намалите стреса и притеснението.

      Преди лягане слушайте релаксираща музика.

      Не трябва да лежите будни в леглото повече от 20-30 минути. Станете, правете нещо досадно известно време и после пак легнете.

      Леглото е място за сън и секс. Ако не сте ангажирани с това - не стойте в леглото. 

Съвети как да изградим позитивен начин на мислене: 

      Бъдете честни и реалисти. Не изграждайте манталитета си мислейки, че нещата са по-лоши или по-добри отколкото те са в действителност;

      Убедете се, че знаете истината. Потърсете акуратна информация за НСV. Някои хора смятат, че НСV означава автоматично смъртна присъда. Това не е истина. Повечето хора ще умрат с НСV, а не от НСV;

      Стойте в настоящето. Не влошавайте нещата като си представяте бъдеще, свързано с болка, безсилие или загуба;

      Приемете положението, в което се намирате, но не се отъждествявайте прекалено с него. НСV може да е част от живота ви, но това не означава, че трябва да го контролира;

      Запазете перспективата си. Съсредоточете се върху нещо, което ви носи покой, радост, усмивка и смисъл;

      Внимавайте какво говорите. Ако установите, че говорите с отрицателни фрази, то ги заменете с положителни. Кажете “Ще намеря начин да живея с НСV” вместо “НСV съсипва живота ми”;

      Опитайте да се отпуснете. Кажете си, че трудните моменти ще преминат;

      Представяйте си здраве, а не болест. Визуализацията е мощно оръжие за самопреобразяване;

      Бъдете признателни. Направете свой навик търсенето на такива неща, за които да сте благодарни;

      Научете се какво можете и какво не можете да контролирате. Има неща, които не сте в състояние да контролирате, едно от тях е фактът, че имате НСV. Обаче някои неща зависят от вас като например начинът ви на мислене и какво си казвате за обстоятелството, че имате НСV;

      Учете се от НСV. Запитайте се какво ви учи НСV за начина на живот;

      Осигурете си подкрепа. Да бъдете с хора, които се борят със същите проблеми, може да ви даде кураж и надежда. Вижте дали около вас няма някоя група за подкрепа;

      Помагайте на околните. Ако трябва да престанем да се занимаваме със себе си нищо не върши по-добра работа от това да потърсим връзка с околните, които също се борят; 

Балансирайте почивка и дейност 

Смях и почивка 

Ето няколко начина да поддържате мозъка си здрав: 

      Четете повече или слушайте аудио книги;

      Решавайте кръстословици и забавни задачи;

      Учете нови неща, особено чертане или рисуване;

      Посещавайте лекции, пиеси, музеи или концерти;

      Намалете или преустановете гледането на телевизия;

      Заемете се с някой музикален инструмент;

      Поддържайте социални и семейни контакти;

      Учете нов език;

      Намерете си хоби;

      Играйте някоя игра;

      Научете се да жонглирате;

      Запишете се на образователни курсове за възрастни;

      Научете се да танцувате;

      Дишайте. Кислородът има огромно значение за мозъка ни;

      Направете промени в установения ред - разместете мебелите, потърсете нови маршрути към познатите ви места, преместете часовника си на другата ръка.

Ето някои идеи: 

      Бъдете организирани;

      Създайте си навици и установен ред;

      Записвайте си нещата и дръжте списъците на едно и също място;

      Вършете задачите една по една, а не едновременно;

      Внимавайте върху това, което искате да запомните;

      Представяйте си визуално това, което искате да си спомните;

      Използвайте повторението, за да затвърдите нещо в паметта си;

      Когато научите някое наименование, повторете си го на глас няколко пъти;

      За запаметяване на дълги списъци, създайте история или връзки между отделните елементи;

      Правете асоциации между  нещата;

      За да помогнете на паметта си използвайте средства за запомняне, наречени мнемоника;

Алкохолът, тютюнът и наркотиците могат да влошат или причинят заболяване на черния дроб, умора, депресия и чувство на безпокойство. Алкохолът е депресант и е несъвместим с НСV. Психологическото и психическо въздействие на лекарствата за ободряване е добре документирано. Тютюнът е стимулант и може да причини повишено безпокойство. Въпреки че отказът от употреба на тези вещества е трудна задача, тя може да бъде реализирана. Има различни видове помощ за отказване от такива субстанции. Посъветвайте се с вашия лекар за наличните източници в района.

Използвани източници: 

Статии и новини, свързани с   хепатит   хепатит А   хепатит B   хепатит C